【骨盤底筋群を鍛え方を徹底解説】ぽっこりお腹さんに最も効果のあるトレーニング

骨盤底筋群は、文字通り骨盤の底部に位置する筋肉の集まりです。具体的には、恥骨の前から尾骨の後ろまで、そして仙骨から坐骨の間に張り巡らされています。骨盤底筋群は、内臓を下から支え、腹筋と連動していること、尿道、膣、肛門などの体の開口部の締まり具合の調整していることなどの役割があります。

では骨盤底筋群の鍛える効果を次章で詳しくお伝えします。

骨盤底筋群を鍛える効果

骨盤底筋群を鍛える効果は主に３点になります。

• ぽっこりお腹の改善
• 姿勢の改善
• 日常生活での動きの効率化

では、それぞれ解説します。

 

骨盤底筋群を鍛える効果①ぽっこりお腹の改善

骨盤底筋群は内臓を支える役割があり、筋肉を強化することでぽっこりお腹を改善します。それは、骨盤底筋群は腹筋の深層腹筋と連携しているから、鍛えることで、深層腹筋も効果的に働き、お腹が引き締まりぽっこりお腹が解消できるということです。

10代の頃は運動する機会が多く、20代になると体を動かす機会が激減します。そのため、２０代中盤以降はちょうどお腹が出てくるお年頃なのです。

って方も多いはず。

ぽっこりお腹を解消するトレーニング方法として、よく腹筋が上げられているのを見ますが、腹筋をしていてもなかなかぽっこりお腹は解消されません。それは、骨盤底筋群と腹筋とでは役割が違うからです。それは下記のように示されます。

• 骨盤底筋群はインナーマッスル群・・・体を支える深層筋肉
• 腹筋はアウターマッスル群・・・・・・体を力強く動かすための表面筋肉

よくトレーニングを行うのはアウターマッスルが多く、このトレーニングを行ってもはっきり言ってぽっこりお腹の解消には結びつきません。

骨盤底筋群を鍛える効果②姿勢の改善

骨盤底筋群は骨盤の位置を正しく保ちます。そうすると、日頃使わなかった、筋肉を使うようになりお腹を引き締める助けになります。

そもそも大半の人が骨盤が前傾になっている「反り腰状態」となっています。この状態が姿勢が悪い状態で、改善するために骨盤底筋群に力を入れると正しい位置に骨盤が戻ります。

骨盤底筋群を鍛える効果③日常生活での動きの効率化

骨盤底筋群を鍛えられると、立ち上がる、歩く、走るなどの筋肉を使った動作がスムーズになります。より筋肉を使った動作となるため、日常生活だけで代謝が上がり、脂肪を燃焼してくれます。

骨盤底筋群を効果的な鍛え方の動画

では、骨盤底筋郡の鍛え方の動画をまず見てもらいます。そして、次章で注意するとことを解説します。

骨盤底筋群を効果的に鍛えるための注意５選

注意することは以下の５点です。

• 骨盤底筋群に力を入れる感覚は、お尻の穴を閉める感覚
• 骨盤底筋群に力が入っている目安として、足の付け根に筋が浮かび上がる
• 骨盤が水平状態で骨盤底筋群に力を入れることができる
• 骨盤底筋群はアウターマッスルのように劇的に筋肉が変化しない
• 骨盤底筋群が鍛えれているかどうか分かりにくいが継続が必須

ではそれぞれ解説します。

骨盤底筋群に力を入れる感覚は、お尻の穴を閉める感覚

骨盤底筋群に力を入れる感覚はズバリお尻の穴を締める感覚で、鍛えることができます。普段、骨盤底筋郡は鍛えないので、鍛え方が分からない「あなた」も、お尻の穴を締める要領で行うと、効果的に鍛えることができます。

骨盤底筋群に力が入っている目安として、足の付け根に筋が浮かび上がる

骨盤底筋群に入れることができ、コツを掴み出すと、上記写真の赤線の場所に、足の付け根部分に筋が浮かび上がってきます。この筋が浮かびかがると、効果的に鍛えれている証拠となるので、お尻の穴を締めて、筋を浮かび上がらせましょう。

ここの筋が浮かび上がらないと、効果的なトレーニングとは言えないので注意してください。

骨盤が水平状態で骨盤底筋群に力を入れることができる

骨盤が水平状態でないと骨盤底筋群は鍛えれません。それなのでトレーニングを行う際、仰向けになり、上記写真の赤矢印の隙間をなくして、床とくっつけることがポイント。そうすれば、お尻の穴を締めた時に、お伝えしたような足の付け根部分に、筋が浮かび上がってきます。

それなので、やり方さえマスターしたらいつでも、どこでもぽっこりお腹解消のトレーニングを行うことができます！！

骨盤底筋群はアウターマッスルのように劇的に筋肉が変化しない

骨盤底筋群は劇的な筋肉の変化を見せることはなく、効果が分かりにくいです。しかし、骨盤底筋群は深層腹筋と連動しているため、ぽっこりお腹を解消してくれて、ぺったんこのお腹にしてくれます。骨盤底筋群は筋肉の変化はあまりありませんが、ぽっこりお腹が解消できるので是非取り入れてください。

骨盤底筋群が鍛えれているかどうか分かりにくいが継続が必須

骨盤底筋群を鍛える上で、挫折ポイントは、鍛えれているかどうかが分からないところ。それなので効果があるかどうかも、分からなくなり辞めてしまいがちに。しかし、今までのポイントを押さえれば、必ず効果は見えてきます。

日々の努力がぽっこりお腹解消に導いてくれるので、積み重ねていきましょう！！

まとめ：ぽっこりお腹に効果的な骨盤底筋群を鍛えよう

今回はぽっこりお腹を解消するための骨盤底筋群のトレーニングを解説しました。

トレーニングは華やかで疲れるものが効果があるって思われがちですが、それは大きな間違いで、まず必要なことは、トレーニングの知識です。どんなトレーニングを行えば、自分が困っている部位に最も効果があるのか、まず、知っておかないといけません。

ぽっこりお腹を解消するためには骨盤底筋群が最も効果的で、これさえしていれば、ぽっこりお腹が解消できるといっても過言ではありません。

とはいえ、運動は食事とのバランスが必須で、まずは食事のバランスが食べ過ぎなどで崩れてしまっていては、まずは食事の改善から行わないとぽっこりお腹は解消できません。

それは、メタバリアとカロリミットになります。この２つは一体どちらが痩せることができるのか、別記事で比較検証しています。あなたのダイエットの一助になればと思いますので、気になる方は是非読んでみてください。