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ダイエットを習慣化したいんだけど、どうしたらいいの？【ダイエットを習慣化したランナーHARUが解説】

 

あなたは、なにも考えずにおこなっている行動ってありますか？

 

毎日、歯を磨いたり、ご飯をたべたり、間食したり、寝たりと、何気ない行動が考えずにおこなっている行動だと思います。

 

その行動に、ダイエットが加わったとしたら、なにも考えずにダイエット＝体重管理ができるのでこんなにいいことはないと思います。

 

こんにちは、HARUです！

 

僕はフルマラソンを２時間３５分で走るランナーです。

このタイムを出すため、練習以外のことにも力を注いでいました。

 

それは、体調維持のためのダイエットです。

 

ダイエットをしようとしたときに、あなたと同じで、体重を一気に落としてやろうといろりろおこなってみました。

 

結果、体重は落ちましたが、それは、体にふたんがかかるものでランニングのタイムが一緒に上がるものではありませんでした。

 

そこで、ふと思ったのです。「少しずつでいいから、体重を落として、体調も維持をしていかないと。」と

 

そこから、ぼくの、ダイエットのテーマが、ふだんから気をつけていくことでのダイエットの習慣化をめざし実行していきました。

 

現在では、その習慣化でまったく太らない体を手に入れました。

 

その、習慣化とはということをあなたにお伝えしようと思います。

 

そもそも、ダイエットの習慣化って全くなじみがないですよね（汗）

 

きっと、あなたは、ダイエットの習慣化ってきいて、こんなことを疑問に思うのではないですか？？

 

  • ダイエットを習慣化するってどんなこと？
  • 習慣化って具体的に何をしたら効果があるの？
  • 習慣化するにあたって、毎日モチベーションを保つためにはどうしたらいいの？

 

こういった疑問に対し、ダイエットの習慣化についての３つのポイントを僕が解説していきます。

Contents

１　ダイエットの習慣化の３つのポイント

①日々の生活の中の中に、ダイエットを意識した食事、運動を浸透させることです。

 

　

引用先：厚生労働省〜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)

 

左の表データは、日本人の一日の炭水化物の摂取量を定めたものになります。

 

また、右の表データは一日の摂取カロリーを示したものになります。

 

では、表を元に解説をします。

 

表データから読み取ると、女性の３０歳～４９歳の方の、炭水化物の食事摂取基準は５０％～６５％になっており、

 

同年代の推定エネルギー必要量は軽度の運動で一日１７５０ｋcalになります。

 

また、表にはありませんが、炭水化物のカロリーは１ｇ当たり4kcalのエネルギーになります。

 

 

これらの数字を掛け合わせいくと、（なお、今回はわかりやすく炭水化物の食事摂取基準は６０％でいきます）

 

１７５０（一日の推定エネルギー必要量）×０.６（炭水化物の食事摂取基準）　　　　　　　　　　

 

＝１０８０（一日の炭水化物のエネルギー）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

１０８０（一日の炭水化物のエネルギー量）÷４（炭水化物１ｇ当たりのカロリー）　　　　

 

＝２７０ｇ（一日当りの炭水化物量）

 

２７０ｇ（一日当りの炭水化物量）÷３（一日三回の食事回数）　　　　　　　　　　　　

 

＝９０ｇ（食事一回当たりの炭水化物の量）

 

になります。

 

この数字を見て、普段、いかに炭水化物を摂りすぎているか、お分かりになると思います。

 

つまり我々は、普段からダイエットを習慣化しておかないと、炭水化物を摂りすぎているということが言えます。

 

また、ここに、スイーツやお菓子、甘い飲料水なども加わると、一日一体どれくらいの炭水化物を摂っているのだろうと怖くなります。

 

この炭水化物のことについては、また別記事で詳しくお伝えしようと思います。

 

次に、摂りすぎてしまった、炭水化物のカロリーを消費するために、ダイエットの方法はいくつかありますが、どれも自分に無理を強いるものではありませんか？

 

僕がこのダイエットを習慣化させることのコンセプトは、無理なく継続できることと、その日の生活の一部としてルーティーン化させることだと思います。

 

無理なく継続できることですが、例えば、食事に関していえば、毎食、主食の炭水化物を１／５減らしてみて、

 

副菜をその分充実させるとか、間食を摂っていたものを、どれが太らないかを考えて摂ってみたりとか、

 

食事を摂るタイミングを変えてみるとか、習慣化できることはたくさんあると思います。

 

誤って欲しくないのは、何も摂らないという選択です。

 

十分摂ってもらっても大丈夫。どうやってダイエットを習慣化し工夫するかです。

 

運動に関していえば、がっつり走ってください、筋力トレーニング行ってくださいとお示しするものではありません。

 

普段の生活の中で、例えば、２０分気分転換に散歩してみたり、テレビを見ながら軽い自重トレーニングを行ってみたりと、自分が無理のない範囲の中で行い、

 

なおかつ効果があるとしたらこれは魅力的ではないですか？

 

ダイエットは短期集中でするものではなく、その後には、必ず体型の維持がやってきて、継続していないといけないという壁がやってきます。

 

短期集中でダイエットに成功したとしても、それを維持できますか？

 

 

体重が落ちたのは体脂肪ですか？水分ですか？筋肉ですか？その痩せ方は、健康的ですか？その理論や正しく健康的に痩せていく方法をしっかりと示していきます。

 

また、痩せたいのにもかかわらず、行動を何もせずに痩せれることはありえません。なにか動くことです。

 

そして、選択したダイエットは、無理をして苦痛を伴うダイエットなのか、日々の生活の中に習慣化させて意識をせずにダイエットを行っているのか、あなたはどちらを選びますか？

 

ダイエットは習慣化してこそ初めて効果が出てきます。

 

 

これらの方法についても、別記事で詳しくお伝えしていきます。

 

元消防士の僕の習慣化ダイエット。

 

なお僕は現在もランナーなのですが、人一倍体には気を使ってるので、その一部を例に書いてみます。

食事

朝食・・・バナナ一本、無調整豆乳２００ｍｌ

昼食・・・ご飯９０g、おかず、汁

夕食・・・ご飯９０g、おかず、汁

間食・・・プロテイン、アーモンド２４粒、高

カカオチョコレート３枚

以上となります。

なぜ、こういう風な食事や間食になっているのかちゃんとした考えがあり、ちゃんと行動を起こし習慣化にしています。

 

この理由についてはまた別記事で詳しく説明したいと思います。

 

トレーニング

 

体幹トレーニング、筋力トレーニング、ランニング

 

になります。

 

トレーニングもどうしてこういう形で行っているのか、ちゃんとした理論があります。

 

その、理論については別記事で詳しく説明したいと思います。

 

また、日々の食事やトレーニングは、メルマガで配信しようと思っているので興味のある方は登録してみてください。

 

非常に参考になると思います。

②習慣化を行う際に注意すべき３点

習慣化を具体的に行う際に僕が注意すべきと考えている点は以下です。

  1. 基礎代謝を知る

  2. 消費カロリーを知る

  3. 摂取カロリーを知る

1つ目については、基礎代謝ってご存知ですか？

 

人間が生活する上で、心臓が動いていたり、体温があったりそれらに使われている、生きる上で必要な最低限のカロリーのことです。

 

ご存じの通り、歳を重ねていく上で低下していきます。なぜだか分かりますか？

 

それは、筋力低下があるからです。ダイエットをする上で、筋力トレーニングが欠かせないのはこのためでもあります。

 

あなたは、筋力に自信はありますか？

 

 

また、基礎代謝は、年齢に応じて次の計算式（アプリでも可）でおおむねね知ることができます。

 

ぜひ試してみてください。

 

 

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.erikori.bmrchecker&hl=ja&gl=US

 

 

2つ目については、消費カロリーを知ることです。

 

先ほど説明した基礎代謝に消費カロリーカロリーをたしたものが一日の消費カロリーになります。

 

考えてみてください。

 

自分が一生懸命、ダイエットに励み、汗を流し、その結果が、数値化できだとしたら、それはやる気に繋がると思いませんか？

 

 

これをダイエットの見える化と定義します。

 

つまり、自分のモチベーション維持のためにダイエットを見える化した方がモチベーション高く、そして継続することができて一番効果的なのです。

 

 

3つ目については、摂取カロリーを知ることです。

 

前述しましたが、日本人は炭水化物を過剰摂取しているデータがあります。

 

結果、過剰になった炭水化物は体脂肪に変換され体についてしまいます。

 

つまりは、この、炭水化物分の摂取量を見える化し、摂取カロリーをコントロールしてしまえばいいわけです。

 

炭水化物の摂取量とカロリーについては別記事をご覧ください。

③習慣化のモチベーション維持は、方法論の確立と毎日の目標の意識つけになります。

 

まず方法論ですが、あなたは、やったことがないこと、手探りでしないといけないこと、ゴールが見えないことに対して継続する事ができますか？

 

そう、人間は方法が分かってゴールが見えているからこそ、気持ち（モチベーション）が上がり継続することができるのです。

 

また、毎日の意識つけですが、具体的に○○減量と書いて、いつも目に付くところに貼ってください。

 

ここで良くないことは、具体性にかける内容を書くことです。

絶対ダイエットとかは書かないでください。

 

ダイエットをする事は分かり切ってるので、より具体的に意識できるように目標体重を掲げてください。

 

また、実施する期間も決めて意識しましょう。

 

いつまでという部分が欠落してしまうと、つの間にかダイエットが習慣化する前に、フェードアウトしてしまっていたという話はよくあるものだと思います。

 

前述したとおり、ダイエットを見える化する事によって、モチベーションはより具体的に上げることができます。

 

僕がモチベーション維持しているダイエットの見える化で効果がかなりあったものをお伝えします。

 

前述したとおり、ダイエットを見える化する事によって、モチベーションはより具体的に上げることができます。

 

ずばり、僕がポイントとしているダイエットの見える化とは、

 

日々の体重が増加していないかチェックするための、体重計。

 

 

 

 

日々の主食としているお米を過剰摂取しないための、キッチンスケール

 

 

 

日々の消費カロリーを把握するための腕時計（ガーミンを愛用）

 

 

 

 

腕時計は様々なものがありますが、ガーミンをおススメします。

 

なぜかというと日々の消費カロリー以外に、運動（筋トレ、ランニング、ウォーキング等々）を記録でき、

 

消費カロリーに反映させることができ、さらには、運動を振り返ることができるので、運動のさらなる意欲に繋がります。

 

 

腕時計については、僕が使用しているガーミンを別記事で詳しくお示しさせていただきます。

１　ダイエットの習慣化の３つのポイント

①日々の生活の中の中に、ダイエットを意識した食事、運動を浸透させることです。

②習慣化を行う際に注意すべき３点

　１．基礎代謝を知る

　２．消費カロリーを知る

　３．摂取カロリーを知る

③習慣化のモチベーション維持は、方法論の確立と毎日の目標の意識つけになります。

 

以上となります。

 

いかがでしょうか？

 

あなたのダイエットの意志は毎回相当なものだと思います。しかし、目標の立て方がきついのです。

 

それなので、途中でやめてしまうことがおおいのではないでしょうか？

 

ここでは、ダイエットに関する習慣化で考え方をお伝えしました。

 

この先の記事では、その習慣化できる小さな積み重ねを重視してお伝えしていこうと思います。

 

一つ一つは決して大きくはないですが、積み重ねていけば、きっとおおきな成功へとあなたを導いていきます。

 

いっしょに頑張っていきましょう！！

 

あなたのダイエットを応援しています！！

 

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

追伸

 

ダイエットを確実に進めていくためには、食欲の克服が必要です！！

 

その食欲の克服術を記事にしました！！気になる方はチェック！！

 

https://iron-runnerblog.com/34-2

 

 

 

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