居酒屋で太らないメニューの極意「ダイエット中でも楽しめる外食術」

平日は仕事に追われ、週末は飲み会。気付けば服のサイズは上がるばかりで、「このままじゃダメだ」と焦る日々。中には「せっかくの楽しみを諦めなければならないの…?」と不安に思っている方もいますよね。
そんな時、食べたり飲んだりしても太りにくい、魔法のような方法があれば、知りたいと思いませんか?
この記事では、
・居酒屋でも太りにくいメニューの選び方や食べ方のコツ
・楽しみながら理想の体型キープできる秘密
などをご紹介していきます。
居酒屋で太りにくいメニューを選ぶコツ

ダイエット中でも楽しめる居酒屋メニューの基礎知識
居酒屋のメニューと言えば、から揚げや天ぷら、焼き鳥の皮など、どうしても高カロリーなものが目につきますよね。
お酒を飲みながらついつい食べ過ぎてしまい、翌日の体重計に乗るのが怖くなった経験がある人も多いのではないでしょうか?
でも、賢く選べばダイエット中でも楽しめるヘルシーなメニューがたくさんあるんです。
まず、刺身や焼き魚といった和食の定番メニューは、高たんぱくで低カロリーなので、これらを中心に選ぶだけでも大きく違いが出てきます。
ただし、気をつけたいのがその食材の調理法。同じ魚でも、から揚げと刺身では脂質量が全然違いますよね。「煮る」「焼く」「蒸す」といった調理法のメニューを選べば、余計な油を摂取せずに済むでしょう。
次に、メニューを注文する順番にも、工夫してみましょう。
私のおすすめは、最初に低カロリーなおつまみを頼んでおくことです。これなら、お酒を飲みながらついつい食べ過ぎても、カロリーを抑えられますよね。
例えば、枝豆やサラダ、冷奴などが良いでしょう。枝豆は食物繊維が豊富で腹持ちが良く、サラダは食物繊維やビタミンを補給でき、冷奴は良質なタンパク質を摂取できます。
これらは全て低カロリーなので、最初に頼んでおけば、お腹を健康的に満たしながら、その後の高カロリーメニューの食べ過ぎも防げます。
それから、意外と見落としがちなのが「1品の量」です。
居酒屋のメニューは、少人数でシェアするのに丁度良いサイズが多いため、注文の前に本当に食べ切れる量なのかを見極めることが大切です。
1皿の量を確認せずに頼むと、食べ切れずに残すことになったり、逆に全部食べようとしてカロリーオーバーになってしまったりします。配分を考え、友達と分け合って食べれば、色々な料理を楽しみながら、カロリーも自然と抑えられます。
このように、ちょっとした工夫で、居酒屋でもダイエットを意識できます。次の飲み会では、これらのポイントを意識してメニューを選んでみましょう。
カロリーと栄養バランスを考えたメニュー選びのポイント
外食が多い生活でも、ちょっとしたポイントで太りにくい食事にすることができます。
重要なのは「制限」ではなく「賢い選択」なのです。正しい知識があれば、むしろ健康的な食事の機会となるので、上手く活用しましょう。
まず押さえておきたいのが、居酒屋メニューの「調理法による違い」です。
- 刺身(100g):約120kcal → 良質なタンパク質とDHA/EPAを効率的に摂取
- 煮魚(100g):約180kcal → ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収も促進
- 魚のフライ(100g):約350kcal → 衣による余分な炭水化物と油の摂取が増加
次に注目したいのが、「栄養素の組み合わせ」です。タンパク質と食物繊維を組み合わせることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も持続します。
<具体的な組み合わせ例>
- 冷奴(150g)+おくらおろし → たんぱく質8g+食物繊維2g
- 焼き鳥(もも2本)+キャベツの塩もみ → たんぱく質12g+食物繊維3g
- 煮物の盛り合わせ → 根菜類の食物繊維と魚や大豆の良質なたんぱく質
<実践的な注文の順番>
- 最初に野菜中心の一品(例:野菜スティック、サラダ、浅漬け)
- 次にタンパク質メイン(刺身、焼き魚、煮物など)
- 〆の一品は「粗食」を意識(茶碗蒸し、お吸い物など)
<気を付けたい隠れた糖質>
- ポン酢やドレッシング → 小皿で別添えを依頼
- 串焼きのタレ → 塩焼きを選択
- 揚げ物の衣 → 薄衣か素揚げを指定
このように、少しの工夫で居酒屋メニューは十分に健康的な食事になります。
カロリー制限ばかりに縛られるのではなく、栄養バランスを意識した選択で、楽しく健康的な食事時間を過ごしましょう。
女性におすすめ!高たんぱく低脂質のメニュー一覧
太りにくい高たんぱく低脂質のメニューはダイエットの味方です。
ここでは、美味しく高タンパク低脂質のおすすめメニューをご紹介します。
まず外せないのが、「刺身盛り合わせ」です。
マグロやサーモン、カンパチなどは、高たんぱくで低脂質の代表格です。特にマグロの赤身は、100gあたり約20gものたんぱく質を含んでいます。ポン酢やわさび醤油でさっぱりといただけば、満足感も十分です。
続いておすすめなのが「焼き鳥」です。
ただし、これには選び方にポイントがあるので注意しましょう。むね肉、ささみ、つくねは高たんぱくでヘルシーですが、一方で、皮や砂肝は脂質が多めなので、食べる量を調整しましょう。さらに、味付けはタレよりも塩で頼むと、余計なカロリーを抑えられますよ。
次に「お浸し」系のメニューも、優秀です。
ほうれん草やもやしのお浸しは、食物繊維が豊富で満腹感が得られやすいでしょう。また、小松菜や水菜といった野菜には、鉄分も多く含まれていて、女性に嬉しい栄養素がたっぷりなので、積極的に注文したいですね。
そして、「おでん」も高たんぱく低脂質メニューの代表格です。
特に、大根、こんにゃく、はんぺんあたりは、カロリーが低めでヘルシーです。おでんは、出汁もあって満足感も高いため、「つい食べ過ぎてしまう…」なんて心配も少ないでしょう。
このように高たんぱくで低脂質のメニューを知っておくと、居酒屋での食事選びの幅がぐっと広がります。
晩酌のお供にも、ぜひ参考にしてみてくださいね。
さらに工夫!!太らないために飲み会の前やっておきたいこと
ただ飲み会を迎えるだけでは少しもったいないです。
ここでは、太らないために行う飲み会の前の工夫を紹介します。
- サプリメント
- プロテイン
それぞれ解説します。
サプリメント
食べる前に飲むと糖の吸収を抑制でき、ダイエットに貢献します。別記事で詳しく書いてあるので、こちらを覗いてみてください。
※あくまでサプリメントなので、効果を約束できるものではありませんので注意してください。
プロテイン
プロテインを食事前に飲むことで
- 満腹感があるため、食べ過ぎない
- アルコールの分解が促進し、二日酔いを防ぐ
ダイエットのプロテイン効果について、別記事で詳しく書いてあるので、こちらを覗いてみてください。
居酒屋での具体的な食材選び

魚介類と肉類の賢い選び方
以前私は、「結局、魚ならどれもヘルシーだろう」と思い込んでいました。
しかし、それは誤った考え方で、魚の種類によって脂質の量は大きく異なります。
例えば、ブリやサーモン、マグロの大トロなどは、良質な脂肪酸は豊富ですが、それだけにカロリーも高めなんです。
ここでは、そういった各食材の特徴と調理の工夫についてお話していきますね。
まず魚についてですが、記憶力向上や血液サラサラ効果で注目されているDHA・EPAを効率よく摂取したい場合は、青魚がおすすめです。
サバやイワシ、サンマなどは、網焼きや炭火焼きにすることで余分な脂が落ち、さっぱりと楽しめます。特に秋刀魚は、9月から10月が旬で、この時期は脂の質も最も良くなります。
また、アジやイワシなどの青魚は、南蛮漬けにすることで、酢の力で魚の臭みを消し、さっぱりとした味わいに変わります。
白身魚は良質なタンパク質が豊富で、カロリーも控えめ。タラやカレイは煮付けや蒸し物にすると、旨味が凝縮されて美味しく仕上がります。
次に肉類ですが、選び方のコツは「赤身を選んで、脂身を避ける」です。
豚肉なら脂身の多いバラ肉は避け、ヒレ肉や肩ロース肉の赤身部分を。鶏肉なら皮を避けて胸肉を選ぶと、良質なタンパク質が摂取できてヘルシーです。
また、牛肉は霜降りの多い部位ではなく、もも肉やランプ肉などの赤身を選びましょう。
調理法は、揚げ物は避けて、グリルや炭火焼き、蒸し物がおすすめです。
特に鶏肉の炭火焼きは、余分な油を使わずに旨味を引き出せるので、低カロリーなのに満足感が高いのです。
次にホルモン類も実は優秀な食材です。
レバーや砂肝は鉄分やビタミンB群が豊富で、塩焼きや煮込みなら余分な油も使わずに食べられるので、貧血気味の方やダイエット中の味方になってくれます。
ただし、レバーは脂質やコレステロールも多いので、週に1-2回程度に抑えるのがおすすめです。
このように、ちょっとした知識があるだけで、居酒屋メニューは全然違って見えてきます。
美味しく食べながら、体型も気にしたい!そんな欲張りさんの味方になってくれるのが、こういった工夫になります。
ダイエット中のおつまみランキング
「カロリーが低いおつまみって、味も物足りないんじゃ…」なんて思っていませんか?
ここでは、枝豆や、冷奴などの王道以外にもある、美味しくて太りにくいおつまみをランキング形式でシェアしたいと思います。
第1位は、意外かもしれませんが、「焼きしいたけ」です。
低カロリーなのに、旨味成分がギュッと凝縮されていて、食物繊維がたっぷりで満腹感も得られます。塩だけのシンプルな味付けでも、十分美味しいんですよ。
第2位は、「ピリ辛きゅうり」です。
これは優秀な低カロリーおつまみで、きゅうりの水分と辛さで、お酒の飲み過ぎ防止にもなります。ごま油を少々かけると、より香り高く楽しめます。
第3位は、「たこぶつ」です。
高たんぱくで低カロリー、しかもコリコリした食感が楽しい1品です。わさび醤油やポン酢で食べれば、さっぱりヘルシーで、カロリーを気にせず、ついつい箸が進んでしまいます。
第4位は、「たたき」です。
カツオやサーモンのたたきは、生姜やニンニクの風味で少量でも満足感があります。ポン酢でさっぱりいただけば、カロリーも抑えられます。
第5位は、「酢の物」です。
お酢には脂肪の吸収を抑える効果が期待できるので、ダイエットにはぴったりですね。
タコやキュウリの酢の物は、さっぱりしていて箸休めにもぴったり。他には、ぷるぷるした食感と、さっぱりした味わいが魅力のもずくもおすすめです。もずくは、ミネラルも豊富で、むくみ予防にも効果的です。
これらは、ダイエット中でも安心して楽しめる居酒屋メニューです。
カロリーだけでなく、栄養バランスも考えられた逸品ばかりなので、お気に入りの組み合わせを見つけて、楽しい飲み会にしていきましょう。
野菜を活用したヘルシーメニューの選び方
居酒屋でのヘルシーメニューというと、ついつい生野菜のサラダだけを思い浮かべがちですよね。
実は、野菜を使った居酒屋メニューには、たくさんの魅力的な選択肢があるんです。
私の場合、まず注文するのが季節の温野菜です。
寒い季節は、身体も温まるためとてもおすすめですよ。個人的には、蒸したり茹でた野菜に特製の味噌やディップをつけて楽しむのが好きです。
野菜は、火を通すことで野菜の甘みが増し、少量でも満足感が得られるんです。中でも、アスパラガスやブロッコリーは、ビタミンも豊富なので、個人的には家でもよく食べます。
また、旬の野菜の天ぷらは、衣を薄めにしてもらうようオーダーすれば、野菜本来の甘みを楽しめる優秀メニューに変わります。
私のお気に入りは、天つゆではなく、塩とレモンでさっぱりといただくスタイル。これならカロリーも控えめなので、罪悪感が少なめですよね。
それから、ナスやズッキーニ、パプリカなどを網焼きやオーブン焼きにしたメニューも良いでしょう。オイルを控えめに使っているのにジューシーで、塩だけのシンプルな味付けでも十分に美味しいです。
最近のお気に入りは、グリル野菜の1皿を友人とシェアしながら、ワインと一緒に楽しむことです。
こういった野菜のメニューを取り入れるコツは、「先付け」として頼むことです。
最初に野菜を摂ることで、その後の食事も自然と適量で済むようになります。
これは、和食の基本である「一汁三菜」の考え方を、現代の居酒屋スタイルにアレンジしたようなものですね。
私もこの方法を実践してから、胃の負担も減り、すっきりと食事を楽しめるようになりましたよ。
飲み物の選び方で差をつける

太りにくいお酒の選び方と注意点
ダイエット中、食事のカロリーには気を配るのに、お酒のカロリーを見過ごしがちではありませんか?
実は、種類や飲み方によって、摂取カロリーが大きく変わってきます。
お酒は、アルコール度数が高いお酒ほど、単体でのカロリーが低くなる傾向にあります。
例えば、
ビール(350ml)が約140kcalなのに対し、
焼酎(25度・45ml)は約100kcal、
ウイスキー(40度・30ml)は約65kcalです。
これは、アルコール度数が高いお酒は少量で十分な満足感が得られ、結果的に摂取量が抑えられるためです。
次に重要なのが、割り材の選択です。
せっかくカロリーが低いお酒を選んでも、甘い割り材を使うと一気にカロリーが跳ね上がります。
- 焼酎の場合
水割り・お湯割り(約100kcal)< 緑茶割り(約102kcal)< ウーロン茶割り(約110kcal)< 梅酒割り(約250kcal)
- ウイスキーの場合
ソーダ割り(約70kcal)< コーラ割り(約160kcal)< ジンジャーエール割り(約180kcal)
また、意外と知られていないのが、ワインの種類によるカロリーの違いです。
赤ワイン(120ml)は約95kcalですが、白ワインは約85kcal、さらにスパークリングワインは約80kcalと、より低カロリーです。
これは、製造過程での残糖量の違いによるものです。
また、サワー系カクテルを好む方には、以下の順でおすすめです。
・レモンサワー(約110kcal)
・ライムサワー(約115kcal)
・グレープフルーツサワー(約120kcal)
※果汁の量や糖分添加により変動があります。
太りにくいお酒を楽しむためのポイントは、「アルコール度数が高めの酒を、カロリーの低い割り材で薄める」という基本を押さえることです。これにより、アルコールの量は確保しながら、カロリーを抑えることができます。
ただし、どんなお酒でも飲みすぎは禁物です。
アルコールは脂肪の代謝を妨げる作用があるため、量が多くなれば低カロリーなお酒でも太る原因となってしまいます。
適量を心がけ、賢く楽しみましょう。
飲み会中に控えたいNGドリンク
居酒屋の飲み物の中には、太りやすい要注意ドリンクが隠れています。
私も以前、飲み会後の体重増加に悩んでいたんですが、これらのドリンクを避けるようになってから、随分と楽になりました。
まず要注意なのが、カクテル系の甘いお酒です。
特に、カシスオレンジやピーチソーダなどのフルーツカクテルは、お酒と糖分のダブルパンチで、高カロリーです。甘さで飲みやすいため、「気付いたら何杯も飲んでいた…」なんて経験ありますよね。
次に、ビールの「とりあえず生!」習慣です。
皆さんも聞いたことがあるとは思いますが、ビールはカロリーが高めで、糖質も多めです。
できれば、サワーやハイボールなどの低カロリーなお酒に切り替えましょう。
また、カロリーゼロをうたうノンアルコール飲料も要注意です。
確かにカロリーは低いですが、甘味料が使われているものは、逆に食欲を刺激してしまうことも。
お酒を頑張って抑えても、結果的に食べ過ぎてしまう原因になりかねません。
このように、体重管理を意識した飲み会を楽しむには、まずは注文する飲み物から見直してみましょう。
糖分の多いカクテルや習慣的なビール、人工甘味料入り飲料を避け、すっきりとした割り物で楽しむ方が賢明です。
美味しいお酒とダイエット、どちらも大切にしながら、上手に付き合っていきたいですね。
夜遅い食事でも太らないための工夫

食事の順番を工夫して脂肪吸収を抑える方法
食事の基本の順番として、「野菜」→「たんぱく質」→「炭水化物」を意識しましょう。
野菜から始めよう
野菜の食物繊維には、その後の食事による血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
私の場合、キャベツの千切りや大根のつまを必ず最初に食べるようにしています。生野菜は、よく噛むことで満腹感も得られるため、その後の食事量も自然と減ります。
中でもキャベツは、居酒屋でも必ずあるメニューなので、私のお気に入りです。レモンを絞って食べると、さっぱりして食べやすく、箸休めとしても優秀です。
たんぱく質を2番目に摂取する理由
刺身や焼き魚などのたんぱく質を2番目に摂取することで、インクレチンというホルモンの分泌が促され、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
居酒屋では刺身の盛り合わせや焼き魚を頼むことが多いのですが、これらを意識して2番目に食べるようになってから、食後のだるさが減りました。
炭水化物を最後に摂る効果
揚げ物やご飯類の炭水化物は、最後に回すことで食後の血糖値の急上昇を抑制できます。
私も以前は、つい最初に唐揚げやポテトを頼んでいましたが、最近は意識的に後回しにしています。どうしても食べたい気持ちは分かりますが、最後の楽しみとして取っておくと、結果的に食べる量も減りますよ。
また、締めのラーメンやおにぎりは、食べたくなってしまいますが、本当に必要か考えて、自分のお腹と相談してから注文するようにしています。
私の場合、この順序を守ることで、深夜の食事でも翌朝スッキリと目覚められることが多くなりました。
ただし、これは「順番を守れば食事の時間が遅くてもいい」という訳ではなく、できるだけ早い時間に食事を済ませることを基本としています。
飲み会後に体重増加を防ぐリセット術
飲み会の後は、体重が気になって仕方ないですよね。
私も昔は「明日から頑張るか」と、投げやりになることもありましたが、今はちょっとしたテクニックで乗り越えています。
まずは、帰宅後の「白湯」が最高の味方です。
ぬるめのお湯を少しずつ飲むと、胃腸が活発になって体内の老廃物がスムーズに出ていきます。
もし白湯が苦手であれば、炭酸水でも問題ありません。その場合は常温で飲むのがベストです。
次に、お風呂に入るなら、38度前後のぬるめのお湯に20分ほど浸かりましょう。
これがむくみ撃退の秘密兵器になります。ただし、熱すぎるお風呂は逆効果なので、ぬるめのお湯にゆっくりつかるのがポイントです。
そして翌朝は、いつもより早起きして軽い散歩やストレッチで代謝アップしましょう。
私は、10分くらい軽めのヨガをするのですが、それだけでも身体の軽さが全然違いますよ。
これらの方法は、1回では劇的な変化はありませんが、コツコツ続ければ、飲み会後の体調管理が格段に楽になるはずです。
体重増加を防ぐだけでなく、次の日の調子も良くなるので一石二鳥ですね。
飲み会を楽しみながら体型維持を叶える方法

次の日にむくみを防ぐための簡単ケア
むくみって本当にイライラするものですよね。せっかく楽しんだ飲み会の後に、むくんだ身体を見ると、少し落胆してしまいます。
では、むくみにはどういった対策をしていけばよいのでしょうか?
まず大切なのは、翌日の水分補給です。アルコールは身体の水分を奪うため、起きたらこまめに水やお茶を飲むことが鍵になります。
意識的に水分補給を心がけるようになれば、むくみはだいぶ軽減されるでしょう。具体的にはレモン水やハーブティーがおすすめです。
レモンには利尿作用があり、むくみ解消に効果的です。朝起きたら、白湯にレモン一絞りを入れて飲むと、身体が目覚めるような爽快感が味わえますよ。
次に、簡単なストレッチも即効性があります。
特に、足首や脚をゆっくり動かすマッサージは効果的です。仰向けに寝て足を上下に動かしたり、つま先を伸ばしたり縮めたりするだけでも、リンパの流れが良くなります。
また、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。
居酒屋料理は塩分が高めなので、翌日の食事は薄味を心がけましょう。味噌汁や漬物を控えめにして、野菜中心の軽めの食事を選ぶと、むくみ解消につながります。
そして、体重が気になる方は、軽いウォーキングもおすすめです。
無理なく、軽く歩くだけでも代謝が上がり、むくみ解消に効果的です。「運動なんて」と敬遠せずに、気軽に始めてみてください。
居酒屋を「我慢」から「賢い選択」の場所へ
多くの方は「居酒屋=罪悪感」という思い込みを持っています。
しかしこれまで説明してきた通り、工夫次第では、飲み会を楽しみながらダイエットも諦めずに続けられます。
毎日の仕事に追われる中で、友人や同僚との楽しい時間は、私たちの生活に潤いを与えてくれます。
その大切な時間を、「太るかも」という不安で台無しにする必要はないのです。
野菜から始まり、タンパク質、炭水化物という食べる順番を意識するだけでも、身体への負担は大きく違ってきます。さらに、焼き物や煮物を選んで調理法にも気を配れば、カロリーを抑えながら満足感の高い食事を摂ることができます。
同じく、お酒も割り方を工夫することで、楽しみながら健康的な飲み方ができるでしょう。こういった小さな工夫の積み重ねが、ダイエットの成功へと繋がるのです。
次の飲み会では、ぜひこの記事のヒントを思い出しながら、美味しく、賢く、そして楽しく過ごしてみてください。
居酒屋を、制限や我慢の場所ではなく、賢い選択で楽しめる場所に変えてみませんか?
きっと、食事がより楽しいものになるはずです。