・ダイエットで蕎麦の効果ってどんなものなの？
・本当に痩せられる方法なの？
・どれくらい食べたら効果があるのか知りたい。
今回は、こんな悩みを解決します。
この記事で分かること
ダイエットを進めるための蕎麦の効果、食べ方が分かります。
蕎麦ってダイエットいいのって思いますよね？いいって聞いたことあるけど、具体的に、どうダイエットにいいのかわからない人も多いはず。それなので、今回は蕎麦のダイエット効果について、お伝えしたいと思います。
ざっくり説明すると、蕎麦の食物繊維が過食を防いでくれます。また、蕎麦が低GI食品のため空腹感がなく、間食を摂らなくなるため、余計なカロリーを摂取しません。
さらには、ダイエットが、食べながら行えること。摂食のダイエットは、結果継続できないためリバウンドの元になります。
いいことだらけの蕎麦ダイエットですが、食べ方を知らないと水の泡。蕎麦を食べている安心感から逆に太ってしまうことも。
この記事では、蕎麦ダイエットの効果、食べ方から、メリット、デメリットを網羅的に解説して「１ヶ月３キロ減量」を目指していくので、是非最後まで読んで、あなたのダイエットの参考にしてください。
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ダイエットを進めるための蕎麦の効果（メリット）３選
蕎麦が「なぜダイエットに最適」なのか早速お伝えします。その効果とは、次の3つです。
- 蕎麦ダイエットの効果１：ルチン効果で血流を改善し、代謝をアップ！！
- 蕎麦ダイエットの効果２：ビタミンB群の効果で代謝を促進し、体に脂肪を蓄積させません
- 蕎麦ダイエットの効果３：蕎麦は低GIで食後の空腹感を抑えてくれる
ではそれぞれ、解説していきます。
ルチン効果で血流を改善し、代謝をアップ！！
蕎麦にはルチンが豊富で代謝がアップします。それは、ルチンで血液の流れが良くなるから。血流が良くなると、それだけ、身体中に栄養を配ることができ、体から出た腐敗部を受けることができます。
常に栄養を新しくもらえるので、体の細胞が元気になり活発になるので、脂肪を燃焼しやすくなります。
ビタミンB群の効果で代謝を促進し、体に脂肪を蓄積させません
蕎麦を食べると、体に脂肪が蓄積しないような体つくりができます。それは、蕎麦に入っているビタミンB群の効果があるから。
蕎麦に入ってる、主なビタミンB群と効果は下記のとおりです。
- ビタミンB1・・・糖質をエネルギーに変換
- ビタミンB2・・・脂質・糖質・タンパク質の代謝
じゃあ、蕎麦には、どれくらいのビタミンB群が入っているの？
以下は大まかな参考値です。100gの蕎麦に含まれるビタミンB群の量は
- ビタミンB1：0.1 mg
- ビタミンB2：0.2 mg
これらの数値は参考値であり、蕎麦の種類で変わります。また、これらのビタミンは水溶性であるため、調理過程で一部が失われる可能性もあります。
厚生労働省が推奨する1日のビタミンB群の摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、一般的な女性の目安は以下のとおりです。
- ビタミンB1：女性 1.0 mg
- ビタミンB2：女性 1.2 mg
蕎麦は低GIで食後の空腹感を抑えてくれる
蕎麦を食べると、過食を防ぎ、空腹を感じません。それは、蕎麦が低GI食品のため、血糖値の急激な上昇を抑え、ゆるやかにエネルギーを供給するから。GIは食事によって血糖値がどれほど上昇するかを示す指標で、値が高いほど血糖値が急激に上昇し、低いほど血糖値の上昇が緩やかです。
つまり、
- 高GI→ 血糖値急上昇 → 血糖値の急降下 → 空腹感が発生し間食を摂りたくなる
- 低GI→ 血糖値緩く上昇 → 血糖値の緩く降下 → 空腹感なくなり間食を摂らない
が言えます。
蕎麦は、低GIなので、食後の空腹感を抑えることができ、結果として過食を防げます。したがって、蕎麦はダイエットに適した食品と言えます。
それなので、血糖値をコントロールできれば、余計なカロリーを摂らなくなり、ダイエットが進むということです。
蕎麦ダイエットのデメリット３選
- 蕎麦ダイエットのデメリット１：茹でると蕎麦からビタミンBが出てしまう
- 蕎麦ダイエットのデメリット２：蕎麦はアレルギーを起こす可能性がある
- 蕎麦ダイエットのデメリット３：蕎麦ばかりだと栄養バランスが崩れる
- 蕎麦ダイエットのデメリット４：飽きてしまう
では、それぞれ解説します。
蕎麦ダイエットのデメリット１：茹でると蕎麦から栄養素が出てしまう
蕎麦を茹でると茹で汁の中に出てしまう栄養素は次のとおりです。
- ビタミンB群：ビタミンB1、B2などは水溶性で熱に敏感なため、茹でる過程で一部が溶け出します。
- ミネラル：カリウムやマグネシウムなどのミネラルも水に溶けやすい性質を持っています。
- ルチン：蕎麦に豊富に含まれる抗酸化作用を持つ成分ルチンも、熱や水により一部が溶け出す可能性があります。
それなので、世の中に「蕎麦湯」がありますね！！
蕎麦ダイエットのデメリット２：蕎麦はアレルギーお起こす可能性がある
蕎麦は強力なアレルゲンを含みます。もし蕎麦アレルギーがある場合、蕎麦ダイエットは適していません。
蕎麦ダイエットのデメリット３：蕎麦ばかりだと栄養バランスが崩れる
蕎麦だけに偏った食事は栄養不足を招く恐れがあります。ビタミンCやカルシウムなど、蕎麦に含まれていない栄養素も必要です。
それなので、どのような、タンパク質を組み合わせるがか重要になります。
僕のおすすめは、納豆との組み合わせの蕎麦納豆です。蕎麦の良さと、納豆の高タンパク低脂質の組み合わせがヤバイです！！別記事で詳しく書いているので、そちらを読んでください！！
納豆蕎麦がダイエットにいいってホント？？【２か月で５キロ痩せたHARUが解説】
そして納豆の良さって知ってますか？ダイエットを進めていくためには、こちらも大変優秀な食品です。こちらも、別記事で詳しく書いているので、読んでみてください。
蕎麦ダイエットのデメリット４：飽きてしまう
蕎麦ばかりだと飽きます。調理方法を知らなかったら、同じ味になってしまうから。そして、同じ食事を続けることで飽きてしまい、ダイエットのモチベーションを失う可能性があります。
ダイエットがはかどる、蕎麦の選び方
蕎麦でダイエットをしようとした場合、蕎麦の種類によって効果が違います。それは蕎麦によって入っている栄養素が違うから。その栄養素とは、蕎麦に入っている「蕎麦粉」の含有量になります。市販されている、主な蕎麦の種類には以下のようなものがあります。
- 純そば（十割そば）
- 二八そば
- 乾麺（インスタント）
- 緑色の蕎麦（茶そばなど）
では、それぞれ解説します。
純そば（十割そば）のダイエット効果
純そばはそば粉のみで作られています。そば粉にはルチンやビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。
二八そばのダイエット効果
二八そばはそば粉と小麦粉を混ぜて作られています（そば粉：小麦粉＝2：8の割合）。純そばに比べて栄養価は低くなりますが、食感がよく、風味も豊かです。
インスタント食品の蕎麦麺のダイエット効果
ダイエット効果は他の蕎麦と比べて低いです。それは、保存性を高めるため、加工品には塩塩分、脂質、添加物、保存料多く含まれていることが多いから。そのため、カロリーを多く摂ってしまいます。
蕎麦自体に含まれるルチンやビタミンB群などの栄養素については、インスタント麺の蕎麦にも一定量含まれています。そのため、バランスよく食事を摂ることを心掛ければ、ダイエットの一環として適度に取り入れることは可能です。
緑色の蕎麦（茶そばなど）のダイエット効果
茶蕎麦もダイエット効果はあります。それは、一般的な茶蕎麦の場合、蕎麦粉の割合は50%以上から100%までの範囲で製造されるから。つまり、茶蕎麦は蕎麦粉が主成分であることが多いですが、全てが蕎麦粉でできているかどうかは商品によって異なります。
蕎麦ダイエットの正しい食べ方・量・タイミングとは？
蕎麦の正しい食べ方・量・タイミングは以下の３点になります。
- ダイエットでの蕎麦の食べ方・・・茹で汁を飲むことで、ダイエット効果アップ！！
- ダイエットでの蕎麦の食べる量・・１日２００gが効果的
- ダイエットでの蕎麦のタイミング・朝食、昼食、夕食のいつでもOK！！
では、それそれ解説します。
ダイエットでの蕎麦の食べ方・・・茹で汁を飲むことで、ダイエット効果アップ！！
ダイエット効果を最大限発揮するためには、茹で汁を飲むことです。それは、蕎麦の栄養が茹で汁に溶け出てしまうから。
溶け出てしまう、栄養素は、以下のとおりです。
- ルチン
- ビタミンB群
そのため、蕎麦でダイエットを行うためには、茹で汁（蕎麦湯）を飲むことが重要になります。
ダイエットでの蕎麦の食べる量・・１日２００gが効果的
一食分の主食として約200g（乾燥重量）の蕎麦を摂取が効果的です。それは、それ以上摂ったら、食事のバランスが崩れるから。
蕎麦のダイエット効果は量よりもバランスが重要です。しかし、蕎麦だけに頼るのではなく、適量のたんぱく質源（魚、肉、豆）、野菜や果物も一緒に摂ることで、栄養バランスを整えます。
ダイエットでの蕎麦のタイミング・朝食、昼食、夕食のいつでもOK！！
蕎麦を食べるタイミングとして、朝食、昼食、夕食のいつ摂っても大丈夫です。それは、蕎麦が低GIで、空腹感を感じにくくなるから。
さらに、食物繊維が多いため、過食を防いでくれます。
蕎麦の食物繊維は、100gあたり約6g程度とされています。これは、全粒小麦パン（約7g/100g）や玄米（約3g/100g）と比較すると高い水準になります。
間食は、ダイエットの敵！！めちゃくちゃカロリーが高いですからね(^_^;)
蕎麦ダイエットのよくある質問
蕎麦ダイエットに関する、よくある質問に答えます。
- 蕎麦にはどんなものを食べ合わせたらダイエットに向いていますか？
- 毎日十割蕎麦ダイエットで効果はありますか？
- ダイエットには蕎麦の何割が向いていますか？
- 蕎麦は炭水化物が多いですが、太りませんか？
- 蕎麦ダイエットは太ると聞きますが・・・。
- 蕎麦とうどん、どちらがダイエットに向いていますか？
では、それぞれ解説します。
蕎麦にはどんなものを食べ合わせたらダイエットに向いていますか？
蕎麦の食べ合わせに、ベストなものは以下の通りです。
- 野菜: 色々な種類の野菜を一緒に食べることで、ビタミンやミネラルを補給できます。また、野菜は食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、過食を防ぎます。
- たんぱく質: 肉や魚、豆腐などのたんぱく質を摂ることで、筋肉の維持・増強を支え、満腹感を保つことができます。高タンパク、低脂質なもの（納豆、鶏胸肉など）のものだとよりダイエットが進みます。
- 海藻: 海藻類はミネラルが豊富で、低カロリーです。わかめや昆布を蕎麦つゆに加えると、栄養価が上がります。
-
わさび: 蕎麦と一緒に摂ることが多いわさびは、食欲を抑えるとともに、新陳代謝を促進します。
蕎麦に、天ぷらがつきものですが、天ぷらは油の塊で、ダイエットの天敵！！いくら、蕎麦を食べても、ダイエットができないので、避けましょう！！
毎日十割蕎麦ダイエットで効果はありますか？
十割蕎麦は効果は高いです。それは、蕎麦のダイエット効果が、他の蕎麦と比べてたくさん入っているから。その効果は、食物繊維が豊富で満腹感を得やすく過食を防いでくれます。また、ルチンとビタミンB群も豊富に入っているため、ダイエット効果が高いです。
しかし、十割蕎麦には気をつける点も。
10割蕎麦は全粒蕎麦粉だけで作られ、風味や栄養価が高い一方、他の蕎麦（二八蕎麦など）と比べて食べ応えや口当たりが若干劣ると感じることがあります。また、蕎麦の独特の風味や食感をがあります。調理も難しく、10割蕎麦はつなぎがないために崩れしやすく、技術が必要です。
ダイエットには何割蕎麦が向いていますか？
ダイエットには十割蕎麦が向いています。それは、蕎麦のダイエット効果が、他の蕎麦と比べてたくさん入っているから。蕎麦は食物繊維が豊富で満腹感を得やすく過食を防いでくれます。また、ルチンとビタミンB群も豊富に入っているため、ダイエット効果が高いです。
蕎麦粉の割合が多ければ多いほど、蕎麦のダイエット効果が高くなります。
蕎麦は炭水化物が多いですが、太りませんか？
蕎麦は炭水化物が多いですが、太りにくいです。それは、蕎麦が、低GI食品だから。低GI食品はエネルギーが徐々に体に取り込まれていくため、体脂肪として溜め込みにくくなっています。
また、副産物として、低GIは、血糖値の急激な上昇を抑えます。これにより、血糖値の安定を促し、空腹感や間食の欲求を抑制する効果があります。
- 高GI→ 血糖値急上昇 → 血糖値の急降下 → 空腹感が発生し間食を摂りたくなる
- 低GI→ 血糖値緩く上昇 → 血糖値の緩く降下 → 空腹感なくなり間食を摂らない
ただし、太らないからといって、蕎麦の過食はもちろん太ってしまいます。また、蕎麦の食べ合わせも重要で、一食のカロリーコントロールは重要です。
蕎麦ダイエットは太ると聞きますが・・・。
蕎麦ダイエットは太りません。それは、蕎麦自体に太る要素がないからです。蕎麦ダイエットが太る理由は、蕎麦の過食やつゆの高カロリー化、他の食事のバランスが崩れていることが考えれます。
「蕎麦を食べる＝痩せる」というものではなく、蕎麦の効果を最大限発揮することを考える必要があります。蕎麦をたくさん食べれば痩せるというものではありません。トータルの食事量が肝心です。
蕎麦とうどん、どちらがダイエットに向いていますか？
ダイエットに向いていると言えるのは蕎麦です。それは、蕎麦の方が低カロリーで食物繊維も豊富であり、低GI食品だから。そのため、満腹感ありながらダイエットを進めれます。
カロリーを見てみると、蕎麦は約100gあたり約115〜130kcalであるのに対し、うどんは約100gあたり約150〜180kcalです。見比べた場合も圧倒的に蕎麦が有利です。
まとめ：蕎麦ダイエットを正しく理解しよう
今回は、蕎麦ダイエットについて解説しました。今回、解説したことを注意しておかないと、ダイエット効果に大きな差が出てくることも。
そして、茹で汁の蕎麦湯を飲むことで、蕎麦の効果を最大限取ることができ、ダイエットを進めることができます。しかし、注意することは、蕎麦を食べたから、「痩せれる」と暗示にかかってしまうこと。摂取量や食べ方を知らなっかったら逆に太ります。
今回解説した、蕎麦の選び方や食べ方をマスターして、楽しくダイエットを進めていってください。