・ダイエットと血糖値ってどういう関係があるの？
・食事量や間食を抑えて、１日の摂取カロリーを減らしたい。
・血糖値ダイエットのやり方を知りたい！！
今回は、こんな悩みを解決します。
この記事で分かること
「血糖値」を意識することで、１日の摂取カロリーが減り、ダイエットが進みます。
血糖値って聞いたことあるけど、どうダイエットに活用するの？って思いますよね。
簡単に解説すると、血糖値が空腹感をコントロールしています。それなので、血糖値を落とさない食事ができれば、余計なカロリーを摂ることなくダイエットができます。
逆にヤバい食事方法だと、食事量が多くても血糖値がすぐに下がるので、容赦なくお腹が空く可能性も。
この記事では、ダイエットの血糖値の関係や、血糖値の効果、調整方法、メリット、デメリットを網羅的に解説して「ウエストマイナス５cm」を目指していくので、是非最後まで読んで、あなたのダイエットの参考にしてください。
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ダイエットをする上での血糖値の関係とは？
血糖値は、食欲を調整しています。それは、人間の機能で備わっているから。それなので、どんな人でも、血糖値が下がれば、何かを食べたくなります。
じゃあ、ダイエットでどう対策したらいいの？
って思いますよね。
血糖値は、急激に上がると、急激に下がるから。血糖値は食欲調整を調節し、下がると、何が食べたい衝動になります。
つまり
- 血糖値急上昇 →血糖値の急降下 →空腹感が発生し間食を摂りたくなる
- 血糖値緩く上昇→血糖値の緩く降下→空腹感がなくなり間食を摂らない
ということがいえます。意図的に、血糖値を調整できれば空腹感が来にくいので、余計なカロリーを摂りません。
次の章では、「血糖値のダイエット効果について」お伝えします。
ダイエットを進めるための血糖値の効果
血糖値のダイエット効果は、１日の摂取カロリーが減ること。それは、血糖値を調整して空腹感が来にくいから。食事量や間食が多い原因は、お腹が減ってしまうこと。それなので、食事の初めに白米をがっついてみたり、スナック菓子を片手にカフェラテのような甘い飲み物を摂っているはず。
ダイエットで摂取カロリーを抑えることは、永遠のテーマですが、血糖値を攻略すると、簡単にカロリーを抑えれます。
血糖値ダイエットの危険性
血糖値ダイエットの危険性は、血糖値の調整方法を誤ってしまい、低血糖になること。
実際、低血糖になると、「生活でイライラ」してしまてしまう。「なんとなくぼーっと」してしまう。「やる気が出ない」など様々。最悪の場合、意識消失や死に至ります。
血糖値ダイエットの失敗例として、
- 炭水化物の過度な制限
- 食べ物を一切食べず、血糖値が過度に低下する
があります。それぞれ解説します。
炭水化物の過度な制限
血糖値を下げるために炭水化物を過度に制限すると、低血糖になります。ダイエットで炭水化物の量を調整することは必要ですが、極度な制限は禁物。
血糖値の過度な低下
血糖値を過度に下げると、低血糖が起こります。血糖値ダイエットでよくある間違いが、常に血糖を低くしないとと思われているケース。血糖値が低い状態だと、常に病気みたいな状態なので、日常生活に支障が出ます。
血糖値の考えは、急激な血糖値の上昇を防いで、空腹感をなくすことです。
血糖値が緩やかに上昇させる方法３選
ここでは、「血糖値が緩やかに症状する方法」を３点お伝えします。この方法をマスターすると、空腹感がなくなり、余計なカロリーを摂らないので、ダイエットを進めたい人はしっかりと理解してくださいね。
- 血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法１：食事の前に食物繊維を多く含む野菜を摂る
- 血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法２：炭水化物を低GI食品にする
- 血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法３：食事の時にお茶、コーヒーを飲む
ではそれぞれ、解説します。
血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法１：食事の前に食物繊維を多く含む野菜を摂る
食物繊維が多くある野菜には、血糖値が緩やかに上げてくれます。それは、糖質の吸収が緩やかになるから。
この食物繊維を多く含んで切る代表格の野菜は「キャベツ」です。このキャベツのダイエット方法を別記事で詳しく書いているので、ぽっこりお腹を早く改善したいと考えている「あなた」には必見です。
キャベツダイエットの効果とは？知らないと損をする【１ヶ月３kg減量術】
血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法２：炭水化物を低GI食品にする
低GI食品の炭水化物は、血糖値が緩やかに上げてくれます。それは、低GI食品の糖質は緩やかに吸収してくれるから。
低GIの食品は下記のとおり。
- 蕎麦
- 鶏肉
- ブロッコリー
- アボカド など
この食品を積極的に摂ることで、空腹感がなくなり、間食を防げます。
血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法３：食事の前にお茶、コーヒーを飲む
緑茶やコーヒーは、血糖値が緩やかに上げてくれます。それは、緑茶に含まれるカテキンやコービーに含まれるクロロゲンが糖質の吸収を緩やかにしてくれるから。ただし、飲み方が重要で、以下の注意点があります。
- コーヒーなら、ブラックのまま。
- 食前に緑茶またはコーヒーを飲まないと効果なし。
今まで、食後の一杯と飲んでいたと思いますが、これからは、ダイエットのために、食前に飲んでくださいね。
血糖値を急激に上げてしまうヤバい食品たち
以下の食品は、血糖値が急上昇してしまうヤバい食品です。
- 精白米: 食物繊維がほとんどなく、血糖値が急激に上昇する。
- スイーツ: ケーキやチョコレートなどは高糖質で、瞬時に血糖値が上昇する。
- 甘い飲み物: フルーツジュースやソーダなどは、含まれる果糖で急速に血糖値が上昇する。
- パスタ: 精製されたパスタは食物繊維が少ないため消化が速く、血糖値が上昇する。
- インスタント食品: インスタントラーメンやインスタントスープなども同様に、食物繊維がなく血糖値が急上昇する。
- コンビニ弁当：野菜が全く入っていなく、ダイレクトに糖質が吸収されて、血糖値が上昇する。
上記食品は、食物繊維が入っていないため、糖質の吸収が速くなります。そのため、どうしても食べたくなったら、対策は、以下のとおりです。
- 野菜などの、食物繊維があるものを先に食べる。
- 精米、パスタは全粒粉のものを選ぶ。
- ブラックコービー、緑茶を先に飲む
などの対策で、糖質の急上昇を防げます。
血糖値ダイエットのよくある質問
アボカドダイエットに関する、よくある質問に答えます。
①血糖値が上がらなければ太りませんか？
②ダイエットにはカロリーと血糖値のどっちを意識したらいいですか？
③血糖値のダイエット効果はどのくらいありますか？
④血糖値の太る仕組みを教えてください。
⑤血糖値の上昇を抑える食べ物を教えてください。
では、それぞれ解説します。
①血糖値が上がらなければ太りませんか？
食事を摂ると血糖値は必ず上がります。大切なのは、血糖値が急激に上がるか、緩やかに上がるかです。血糖値が緩やかに上がる工夫をすることで、空腹感がなくなり、余計なカロリーを摂らなくなります。
②ダイエットにはカロリーと血糖値のどっちを意識したらいいですか？
まずは血糖値を意識してください。それは、血糖値ダイエットをマスターできれば、１日のカロリーを大幅にカットできるから。ダイエット中といっても、間食は欲しくなり、食べてしまうことが現実にあります。しかし、血糖値を意識すると、空腹感がなくなり、結果的にカロリーを抑えれます。
③血糖値のダイエット効果はどのくらいありますか？
血糖値ダイエットの効果は期待大です。それは、間食をカットできるから。血糖値を調整する食事の取り方ができれば、空腹感がなくなり、食事以外の余計なカロリーをカットできます。
スナック菓子１袋５００Kcalは余裕であります。それに、ジュース、甘いコーヒーを加えていたら・・・、とんでもないカロリーになることが予想できます。
それに、プラスして、ドカ食いも防げます。ダイエットで食事制限をしていると、食事の時に、「まだ食べたい」欲求になりますが、その欲求を抑えれます。この欲求に任せた食事の量も余計なカロリーと言えるでしょう。
④血糖値で太る仕組みを教えてください。
血糖値で太る仕組みは以下のとおりです。
- 血糖値急上昇 →血糖値の急降下 →空腹感が発生し、間食で余計なカロリーを摂る
- 血糖値緩く上昇→血糖値の緩く降下→空腹感なくなり間食を摂らない
血糖値は、食欲をコントロールしているので、血糖値を急激に下げない食の工夫ができれば、空腹感がなくなるのでダイエットが進みます。自分の精神力では、今までの「あなた」の経験上、食欲に勝てませんよね💦
⑤血糖値の上昇を抑える食べ物を教えてください。
血糖値の上昇を抑える食べ物は以下のとおりです。
低GI食品：蕎麦、バナナなどの低GI食品。
全粒粉穀物：全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米などの全粒粉。
野菜：キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草など、食物繊維が豊富なもの。
豆類:：レンズ豆、ブラックビーンズ、チックピーなどの豆類の食物繊維とタンパク質が豊富なもの。
ナッツ：アーモンドやウォールナッツは良質な脂肪とタンパク質が含まれるもの。
シナモン：シナモンには血糖値を下げる効果がある。
この食べ物を取り入れることで、血糖値を調整でき、空腹を防いで、食べ過ぎ、間食を防げます。
まとめ：血糖値ダイエットを正しく理解しよう
今回は、血糖値とダイエットの関係にについて解説しました。ダイエットで血糖値の知識があるのとないのでは、ダイエットの結果に大きな差がでます。それは、血糖値をマスターすれば１日の摂取カロリーが変わってくるからです。
何も考えず、飲食していると後で後悔するような体型になします。食の自己管理を行い、ダイエットを進めていきましょう。
