・ダイエットと血糖値ってどういう関係があるの?
・食事量や間食を抑えて、1日の摂取カロリーを減らしたい。
・血糖値ダイエットのやり方を知りたい!!
今回は、こんな悩みを解決します。
この記事で分かること
「血糖値」を意識することで、1日の摂取カロリーが減り、ダイエットが進みます。
血糖値って聞いたことあるけど、どうダイエットに活用するの?って思いますよね。
簡単に解説すると、血糖値が空腹感をコントロールしています。それなので、血糖値を落とさない食事ができれば、余計なカロリーを摂ることなくダイエットができます。
逆にヤバい食事方法だと、食事量が多くても血糖値がすぐに下がるので、容赦なくお腹が空く可能性も。
この記事では、ダイエットの血糖値の関係や、血糖値の効果、調整方法、メリット、デメリットを網羅的に解説して「ウエストマイナス5cm」を目指していくので、是非最後まで読んで、あなたのダイエットの参考にしてください。
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ダイエットをする上での血糖値の関係とは?
じゃあ、ダイエットでどう対策したらいいの?
って思いますよね。
血糖値は、急激に上がると、急激に下がるから。血糖値は食欲調整を調節し、下がると、何が食べたい衝動になります。
つまり
- 血糖値急上昇 →血糖値の急降下 →空腹感が発生し間食を摂りたくなる
- 血糖値緩く上昇→血糖値の緩く降下→空腹感がなくなり間食を摂らない
ということがいえます。意図的に、血糖値を調整できれば空腹感が来にくいので、余計なカロリーを摂りません。
次の章では、「血糖値のダイエット効果について」お伝えします。
ダイエットを進めるための血糖値の効果
ダイエットで摂取カロリーを抑えることは、永遠のテーマですが、血糖値を攻略すると、簡単にカロリーを抑えれます。
血糖値ダイエットの危険性
実際、低血糖になると、「生活でイライラ」してしまてしまう。「なんとなくぼーっと」してしまう。「やる気が出ない」など様々。最悪の場合、意識消失や死に至ります。
血糖値ダイエットの失敗例として、
- 炭水化物の過度な制限
- 食べ物を一切食べず、血糖値が過度に低下する
があります。それぞれ解説します。
炭水化物の過度な制限
血糖値を下げるために炭水化物を過度に制限すると、低血糖になります。ダイエットで炭水化物の量を調整することは必要ですが、極度な制限は禁物。
血糖値の過度な低下
血糖値を過度に下げると、低血糖が起こります。血糖値ダイエットでよくある間違いが、常に血糖を低くしないとと思われているケース。血糖値が低い状態だと、常に病気みたいな状態なので、日常生活に支障が出ます。
血糖値の考えは、急激な血糖値の上昇を防いで、空腹感をなくすことです。
血糖値が緩やかに上昇させる方法3選
- 血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法1:食事の前に食物繊維を多く含む野菜を摂る
- 血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法2:炭水化物を低GI食品にする
- 血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法3:食事の時にお茶、コーヒーを飲む
ではそれぞれ、解説します。
血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法1:食事の前に食物繊維を多く含む野菜を摂る
食物繊維が多くある野菜には、血糖値が緩やかに上げてくれます。それは、糖質の吸収が緩やかになるから。
この食物繊維を多く含んで切る代表格の野菜は「キャベツ」です。このキャベツのダイエット方法を別記事で詳しく書いているので、ぽっこりお腹を早く改善したいと考えている「あなた」には必見です。
キャベツダイエットの効果とは?知らないと損をする【1ヶ月3kg減量術】
血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法2:炭水化物を低GI食品にする
低GI食品の炭水化物は、血糖値が緩やかに上げてくれます。それは、低GI食品の糖質は緩やかに吸収してくれるから。
低GIの食品は下記のとおり。
- 蕎麦
- 鶏肉
- ブロッコリー
- アボカド など
この食品を積極的に摂ることで、空腹感がなくなり、間食を防げます。
血糖値が緩やかに上昇するダイエットの攻略方法3:食事の前にお茶、コーヒーを飲む
緑茶やコーヒーは、血糖値が緩やかに上げてくれます。それは、緑茶に含まれるカテキンやコービーに含まれるクロロゲンが糖質の吸収を緩やかにしてくれるから。ただし、飲み方が重要で、以下の注意点があります。
- コーヒーなら、ブラックのまま。
- 食前に緑茶またはコーヒーを飲まないと効果なし。
今まで、食後の一杯と飲んでいたと思いますが、これからは、ダイエットのために、食前に飲んでくださいね。
血糖値を急激に上げてしまうヤバい食品たち
以下の食品は、血糖値が急上昇してしまうヤバい食品です。
- 精白米: 食物繊維がほとんどなく、血糖値が急激に上昇する。
- スイーツ: ケーキやチョコレートなどは高糖質で、瞬時に血糖値が上昇する。
- 甘い飲み物: フルーツジュースやソーダなどは、含まれる果糖で急速に血糖値が上昇する。
- パスタ: 精製されたパスタは食物繊維が少ないため消化が速く、血糖値が上昇する。
- インスタント食品: インスタントラーメンやインスタントスープなども同様に、食物繊維がなく血糖値が急上昇する。
- コンビニ弁当:野菜が全く入っていなく、ダイレクトに糖質が吸収されて、血糖値が上昇する。
上記食品は、食物繊維が入っていないため、糖質の吸収が速くなります。そのため、どうしても食べたくなったら、対策は、以下のとおりです。
- 野菜などの、食物繊維があるものを先に食べる。
- 精米、パスタは全粒粉のものを選ぶ。
- ブラックコービー、緑茶を先に飲む
などの対策で、糖質の急上昇を防げます。
血糖値ダイエットのよくある質問
アボカドダイエットに関する、よくある質問に答えます。
①血糖値が上がらなければ太りませんか?
②ダイエットにはカロリーと血糖値のどっちを意識したらいいですか?
③血糖値のダイエット効果はどのくらいありますか?
④血糖値の太る仕組みを教えてください。
⑤血糖値の上昇を抑える食べ物を教えてください。
では、それぞれ解説します。
①血糖値が上がらなければ太りませんか?
食事を摂ると血糖値は必ず上がります。大切なのは、血糖値が急激に上がるか、緩やかに上がるかです。血糖値が緩やかに上がる工夫をすることで、空腹感がなくなり、余計なカロリーを摂らなくなります。
②ダイエットにはカロリーと血糖値のどっちを意識したらいいですか?
まずは血糖値を意識してください。それは、血糖値ダイエットをマスターできれば、1日のカロリーを大幅にカットできるから。ダイエット中といっても、間食は欲しくなり、食べてしまうことが現実にあります。しかし、血糖値を意識すると、空腹感がなくなり、結果的にカロリーを抑えれます。
③血糖値のダイエット効果はどのくらいありますか?
血糖値ダイエットの効果は期待大です。それは、間食をカットできるから。血糖値を調整する食事の取り方ができれば、空腹感がなくなり、食事以外の余計なカロリーをカットできます。
スナック菓子1袋500Kcalは余裕であります。それに、ジュース、甘いコーヒーを加えていたら・・・、とんでもないカロリーになることが予想できます。
それに、プラスして、ドカ食いも防げます。ダイエットで食事制限をしていると、食事の時に、「まだ食べたい」欲求になりますが、その欲求を抑えれます。この欲求に任せた食事の量も余計なカロリーと言えるでしょう。
④血糖値で太る仕組みを教えてください。
血糖値で太る仕組みは以下のとおりです。
- 血糖値急上昇 →血糖値の急降下 →空腹感が発生し、間食で余計なカロリーを摂る
- 血糖値緩く上昇→血糖値の緩く降下→空腹感なくなり間食を摂らない
血糖値は、食欲をコントロールしているので、血糖値を急激に下げない食の工夫ができれば、空腹感がなくなるのでダイエットが進みます。自分の精神力では、今までの「あなた」の経験上、食欲に勝てませんよね💦
⑤血糖値の上昇を抑える食べ物を教えてください。
血糖値の上昇を抑える食べ物は以下のとおりです。
低GI食品:蕎麦、バナナなどの低GI食品。
全粒粉穀物:全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米などの全粒粉。
野菜:キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草など、食物繊維が豊富なもの。
豆類::レンズ豆、ブラックビーンズ、チックピーなどの豆類の食物繊維とタンパク質が豊富なもの。
ナッツ:アーモンドやウォールナッツは良質な脂肪とタンパク質が含まれるもの。
シナモン:シナモンには血糖値を下げる効果がある。
この食べ物を取り入れることで、血糖値を調整でき、空腹を防いで、食べ過ぎ、間食を防げます。
まとめ:血糖値ダイエットを正しく理解しよう
何も考えず、飲食していると後で後悔するような体型になします。食の自己管理を行い、ダイエットを進めていきましょう。