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【骨盤底筋群を鍛え方を徹底解説】ぽっこりお腹さんに最も効果のあるトレーニング

ぽっこりお腹さん
ぽっこりお腹さん

・どうやったらぽっこりお腹が治せるの。

・お腹が引っ込むトレーニングを知りたい。

今回は、こんな悩みを解決します。

この記事で分かること

お腹を引っ込めるトレーニングを知って、ぽっこりお腹を解消できます。

トレーニングを行っているけどなかなかぽっこりお腹が解消できない・・・。そんな悩みを抱えている人も多いはず。トレーニングは多種多様にあり、どのトレーニングが効果的なのか、実際のところ分からずとりあえずトレーニングを行ってませんか?

HARU
HARU
僕が紹介するトレーニングは骨盤底筋群で、ウエストが元々細い僕でも、73cmが65cmになりました。

また、トレーニングは家じゃないとできないって思われがちですが、この骨盤底筋群のトレーニングをマスターできれば、いつでもどこでも行うことができ、理想のウエストラインに近づけることができます。

この記事では、筆者が毎日行っているぽっこりお腹に効果のある骨盤底筋群のトレーニングを解説して、「ウエスト1ヶ月マイナス10cm」を目指していくので、是非最後まで読んで、あなたのダイエットの参考にしてください。

当記事の信頼性について

詳しいプロフィールは「こちら」です。

骨盤底筋群を鍛えるために場所の把握

まずは、骨盤底筋群の場所をお伝えします。その場所は下図になります。

骨盤底筋群は、文字通り骨盤の底部に位置する筋肉の集まりです。具体的には、恥骨の前から尾骨の後ろまで、そして仙骨から坐骨の間に張り巡らされています。骨盤底筋群は、内臓を下から支え、腹筋と連動していること、尿道、膣、肛門などの体の開口部の締まり具合の調整していることなどの役割があります。

ぽっこりお腹さん
ぽっこりお腹さん

効果をもっと具体的に教えて欲しいな。

では骨盤底筋群の鍛える効果を次章で詳しくお伝えします。

骨盤底筋群を鍛える効果

骨盤底筋群を鍛える効果は主に3点になります。

  • ぽっこりお腹の改善
  • 姿勢の改善
  • 日常生活での動きの効率化

では、それぞれ解説します。

 

骨盤底筋群を鍛える効果①ぽっこりお腹の改善

骨盤底筋群は内臓を支える役割があり、筋肉を強化することでぽっこりお腹を改善します。それは、骨盤底筋群は腹筋の深層腹筋と連携しているから、鍛えることで、深層腹筋も効果的に働き、お腹が引き締まりぽっこりお腹が解消できるということです。

HARU
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インナーマッスルが弱るから、内臓を支えることができなくなりお腹が出てきます。ぽっこりお腹の原因はここです。

10代の頃は運動する機会が多く、20代になると体を動かす機会が激減します。そのため、20代中盤以降はちょうどお腹が出てくるお年頃なのです。

ぽっこりお腹さん
ぽっこりお腹さん

ぽっこりお腹の改善のため腹筋しているけど、なかなか効果が出ない・・・。

って方も多いはず。

ぽっこりお腹を解消するトレーニング方法として、よく腹筋が上げられているのを見ますが、腹筋をしていてもなかなかぽっこりお腹は解消されません。それは、骨盤底筋群と腹筋とでは役割が違うからです。それは下記のように示されます。

  • 骨盤底筋群はインナーマッスル群・・・体を支える深層筋肉
  • 腹筋はアウターマッスル群・・・・・・体を力強く動かすための表面筋肉

よくトレーニングを行うのはアウターマッスルが多く、このトレーニングを行ってもはっきり言ってぽっこりお腹の解消には結びつきません。

HARU
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根本的にぽっこりお腹を治すには、インナーマッスルを鍛える骨盤底筋群一択です。

骨盤底筋群を鍛える効果②姿勢の改善

骨盤底筋群は骨盤の位置を正しく保ちます。そうすると、日頃使わなかった、筋肉を使うようになりお腹を引き締める助けになります。

そもそも大半の人が骨盤が前傾になっている「反り腰状態」となっています。この状態が姿勢が悪い状態で、改善するために骨盤底筋群に力を入れると正しい位置に骨盤が戻ります。

HARU
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姿勢改善を意識できると、常にトレーニングし続けているメリットがあります。ぽっこりお腹の解消にも効果が早いです。

骨盤底筋群を鍛える効果③日常生活での動きの効率化

骨盤底筋群を鍛えられると、立ち上がる、歩く、走るなどの筋肉を使った動作がスムーズになります。より筋肉を使った動作となるため、日常生活だけで代謝が上がり、脂肪を燃焼してくれます。

HARU
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日常の消費カロリーアップが図れるので、よりお腹周りの脂肪も燃焼してくれます。

骨盤底筋群を効果的な鍛え方の動画

では、骨盤底筋郡の鍛え方の動画をまず見てもらいます。そして、次章で注意するとことを解説します。

 

骨盤底筋群を効果的に鍛えるための注意5選

注意することは以下の5点です。

  • 骨盤底筋群に力を入れる感覚は、お尻の穴を閉める感覚
  • 骨盤底筋群に力が入っている目安として、足の付け根に筋が浮かび上がる
  • 骨盤が水平状態で骨盤底筋群に力を入れることができる
  • 骨盤底筋群はアウターマッスルのように劇的に筋肉が変化しない
  • 骨盤底筋群が鍛えれているかどうか分かりにくいが継続が必須
    ではそれぞれ解説します。

骨盤底筋群に力を入れる感覚は、お尻の穴を閉める感覚

骨盤底筋群に力を入れる感覚はズバリお尻の穴を締める感覚で、鍛えることができます。普段、骨盤底筋郡は鍛えないので、鍛え方が分からない「あなた」も、お尻の穴を締める要領で行うと、効果的に鍛えることができます。

骨盤底筋群に力が入っている目安として、足の付け根に筋が浮かび上がる

骨盤底筋群に入れることができ、コツを掴み出すと、上記写真の赤線の場所に、足の付け根部分に筋が浮かび上がってきます。この筋が浮かびかがると、効果的に鍛えれている証拠となるので、お尻の穴を締めて、筋を浮かび上がらせましょう。

HARU
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初めは、なかなか、筋が浮かび上がらないかもしれませんが、徐々に浮かび上がってきます。

ここの筋が浮かび上がらないと、効果的なトレーニングとは言えないので注意してください。

骨盤が水平状態で骨盤底筋群に力を入れることができる

骨盤が水平状態でないと骨盤底筋群は鍛えれません。それなのでトレーニングを行う際、仰向けになり、上記写真の赤矢印の隙間をなくして、床とくっつけることがポイント。そうすれば、お尻の穴を締めた時に、お伝えしたような足の付け根部分に、筋が浮かび上がってきます。

HARU
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慣れてくれば、立った状態や、座った状態。どんな体勢でもお尻の穴さえ締めれば、骨盤底筋群を鍛えることができます。

それなので、やり方さえマスターしたらいつでも、どこでもぽっこりお腹解消のトレーニングを行うことができます!!

骨盤底筋群はアウターマッスルのように劇的に筋肉が変化しない

骨盤底筋群は劇的な筋肉の変化を見せることはなく、効果が分かりにくいです。しかし、骨盤底筋群は深層腹筋と連動しているため、ぽっこりお腹を解消してくれて、ぺったんこのお腹にしてくれます。骨盤底筋群は筋肉の変化はあまりありませんが、ぽっこりお腹が解消できるので是非取り入れてください。

骨盤底筋群が鍛えれているかどうか分かりにくいが継続が必須

骨盤底筋群を鍛える上で、挫折ポイントは、鍛えれているかどうかが分からないところ。それなので効果があるかどうかも、分からなくなり辞めてしまいがちに。しかし、今までのポイントを押さえれば、必ず効果は見えてきます。

HARU
HARU
骨盤底筋群は腹筋の深層筋層と連動しているので、骨盤底筋群が鍛えれればぽっこりお腹が解消できます。

日々の努力がぽっこりお腹解消に導いてくれるので、積み重ねていきましょう!!

まとめ:ぽっこりお腹に効果的な骨盤底筋群を鍛えよう

今回はぽっこりお腹を解消するための骨盤底筋群のトレーニングを解説しました。

トレーニングは華やかで疲れるものが効果があるって思われがちですが、それは大きな間違いで、まず必要なことは、トレーニングの知識です。どんなトレーニングを行えば、自分が困っている部位に最も効果があるのか、まず、知っておかないといけません。

ぽっこりお腹を解消するためには骨盤底筋群が最も効果的で、これさえしていれば、ぽっこりお腹が解消できるといっても過言ではありません。

とはいえ、運動は食事とのバランスが必須で、まずは食事のバランスが食べ過ぎなどで崩れてしまっていては、まずは食事の改善から行わないとぽっこりお腹は解消できません。

HARU
HARU
僕のおすすめが、食事前に飲むサプリメントです。

それは、メタバリアとカロリミットになります。この2つは一体どちらが痩せることができるのか、別記事で比較検証しています。あなたのダイエットの一助になればと思いますので、気になる方は是非読んでみてください。

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今回は以上となります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!

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